Мелатонин

Я не понимаю, как работают алгоритмы Facebook; но мне интересно, не сложилось ли у них ложное впечатление, что я страдаю бессонницей, поскольку недавно меня засыпали информацией о множестве естественных лекарств от сна.

Большинство из них содержат мелатонин, иногда в сочетании с другими натуральными ингредиентами. Один продукт, заявленный как «пищевая добавка №1 для тысяч счастливых клиентов», содержит магний, корень валерианы, ромашку, L-теанин и 5-HTP. Они говорят, что это клинически доказано, но продаваемый ими продукт не был протестирован. Я слышал, что мелатонин полезен для лечения смены часовых поясов, но есть заявления о его эффективности во многих других ситуациях, и он был изучен для всего, от рака до изжоги.

Его использование стремительно растет, и в настоящее время им пользуются более 3 миллионов американцев. Я подумал, что было бы полезно просмотреть доказательства.

Мелатонин действительно натуральный. Это гормон, вырабатываемый нашей шишковидной железой; ночью производится больше, чем днем, и он играет важную роль в регулировании наших циркадных ритмов.

Мелатонин работает в нашем организме, но действуют ли добавки мелатонина?

В систематическом обзоре опубликованных исследований было изучено 35 рандомизированных контролируемых исследований; 83% оценили качество как высокое. Они пришли к выводу:

Использование мелатонина здоровыми взрослыми обещает предотвратить сдвиги фазы из-за смены часовых поясов и улучшения при бессоннице, но в ограниченной степени.

Что касается инициирования сна и эффективности сна, данные еще не могут подтвердить положительный эффект. Никаких рекомендаций по применению мелатонина у вахтовиков нет.

На информационной странице Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) мелатонин рекомендуется при смене часовых поясов, расстройстве фазы сна и бодрствования, некоторых нарушениях сна у детей и тревожности до и после операции.

Но он не рекомендует его при симптомах рака, сменных рабочих или бессоннице. Он сообщает о побочных эффектах и ​​проблемах безопасности у детей.

Клинические рекомендации из Journal of Clinical Sleep Medicine обнаружили «слабые доказательства против клинически значимой эффективности лечения бессонницы во сне, с небольшими систематическими доказательствами, касающимися вреда».

Однако неоднозначные данные свидетельствуют о возможном улучшении SL у пожилых людей. Таким образом, польза была приблизительно равна вреду ». Фонд Sleep Foundation опубликовал рекомендации по хорошей гигиене сна, и многие эксперты рекомендуют гигиену сна вместо таблеток.

Побочные эффекты

О дневной сонливости, головных болях и головокружении сообщает небольшой процент пользователей. Сообщалось о возбуждении и ночном недержании мочи у детей. Есть опасения, что это может задержать половое созревание у детей, но исследования неубедительны.

Не было достаточно исследований, чтобы оценить его долгосрочную безопасность или его использование во время беременности и кормления грудью. Сообщалось о нескольких лекарственных взаимодействиях и взаимодействиях с заболеваниями.

Выбор добавки

Оптимальная дозировка не установлена. В исследованиях дозы варьировались от 1 до 12 мг. Добавки обычно содержат 1-3 мг. Дозировки от 1 до 10 мг могут повысить уровень мелатонина в 3–60 раз по сравнению с уровнем, обычно обнаруживаемым в организме.

Рекомендуется соблюдать осторожность, поскольку проблема контроля качества задокументирована. 71% продуктов содержали мелатонин в пределах 10% от маркированного количества с вариациями от -83% до + 478%, вариабельность от партии к партии достигала 465%, и расхождения не коррелировали ни с какими производитель или тип продукта.

Что еще хуже, 8 из 31 продукта были загрязнены нейромедиатором серотонином.

Заключение: веские утверждения, слабые доказательства

Доказательства неоднозначны и слабы. Есть некоторые положительные доказательства наличия мелатонина, и побочные эффекты незначительны.

Я бы не стал отговаривать тех, кто хочет попробовать, но думаю, что правильные меры гигиены сна будут лучшим первым шагом в лечении бессонницы.